Cum îţi asiguri necesarul de calciu, dacă ai intoleranţă la lactoză

Laptele şi lactatele, în general, îţi acoperă o bună parte din necesarul zilnic de calciu. Dacă ai însă intoleranţă la lactoză, poţi înlocui laptele cu următoarele alimente. Pe lângă necesarul de calciu, aceste alegeri alimentari te ajută să obţii şi alte vitamine şi minerale indispensabile sănătăţii şi bunei funcţionări a organismului.

În primul rând, trebuie să ştii că toate tipurile de verdeţuri existente, de la salata verde până la ruccola, reprezintă o sursă bogată de calciu. Poţi să le mănânci pe tot parcursul zilei, fără să ţii cont de cantitate. Mai ales seara, dacă vrei să eviţi o masă bogată în calorii, poţi să optezi pentru o salată la care să adaugi un dressing sănătos făcut din ulei de măsline şi zeamă de lămâie. Atenţie, uleiul de măsline trebuie consumat în cantităţi moderate deoarece are un conţinut caloric foarte mare.

Cereale integrale

Dimineaţa, alege un bol de fulgi de ovăz cu lapte de soia. Astfel, vei beneficia de aproximativ 200 de miligrame de calciu, pe lângă faptul că fulgii de ovăz conţin şi vitamina B. Este o variantă sănătoasă de mic dejun, benefică tranzitului digestiv. În cazul în care nu eşti familiarizat sau nu-ţi place gustul laptelui de soia, optează pentru cel de migdale.

Cremă de brânză

O cremă uşoară de brânză pe care o poţi combina cu foarte multe ingrediente este ricotta. Pe lângă cele 300 de miligrame de calciu pe care le conţine este şi o sursă bună de proteine. Cea mai rapidă şi sănătoasă combinaţie în care o poţi mânca este cu fructe şi migdale.

Humus

Foarte bogat în calciu şi în proteine, năutul îl poţi transforma cu uşurinţă în humus sau poţi opta să-l prepari la cuptor, obţinând astfel un snack ideal pentru savurat la televizor. Îl poţi adăuga la salate şi în supe.

Peşte gras

O singură porţie de somon îţi poate oferi 340 de miligrame de calciu. În plus, este o sursă bună de acizi graşi esenţiali Omega-3 care susţin sistemul imunitar. Îţi oferă şi vitamina D, atât de necesară pentru a asimila corect calciul. Poţi să-l găteşti la abur, la cuptor sau la grătar. Este un aliat bun şi în cazul în care eşti la dietă.