Melatonina ajută mai ales la adormire, nu la orice formă de insomnie

Dacă adormi greu, ți-ai schimbat programul de somn după călătorii sau lucrezi în ture, este posibil să te întrebi dacă melatonina ți se potrivește. Înainte să o folosești sau să mărești doza pentru că nu observi efectul dorit, merită să înțelegi de ce apar dificultățile de somn. O doză mai mare nu garantează un rezultat mai bun și poate fi însoțită de amețeală ori somnolență a doua zi.

Melatonina este un hormon implicat în reglarea ritmului somn–veghe, iar efectul administrării depinde de cauza problemei și de momentul în care o iei. În continuare, afli ce rol are, în ce situații poate fi utilă, cum să abordezi administrarea cu prudență și când este indicat să ceri sfatul medicului.

Ce este melatonina și cum funcționează

O oră de culcare mai târzie decât ți-ai propus nu înseamnă automat că organismului îi lipsește melatonina. Este un hormon produs în principal de glanda pineală, iar secreția lui crește seara, pe măsură ce scade lumina. În felul acesta, organismul primește un semnal că se apropie perioada de odihnă. Lumina puternică seara poate influența acest ritm.

Melatonina luată ca supliment adaugă o cantitate din acest hormon, dar nu acționează ca un somnifer care te adoarme pe loc. Rolul ei ține în primul rând de ritmul somn-veghe, adică de momentul la care corpul se pregătește pentru somn. Nu e un somnifer clasic. Iar dacă stai treaz din cauza durerii, a stresului, a cafelei băute târziu sau a unei probleme medicale, suplimentul poate să nu rezolve cauza.

Expunerea la lumină puternică seara, combinată cu trezitul devreme pentru muncă sau școală, poate decala considerabil ceasul biologic. În astfel de cazuri, imposibilitatea de a adormi la o oră potrivită reflectă o dereglare a ritmului circadian, nu o nevoie de somnifere. De aici apare și principala confuzie.

Melatonina poate fi luată în calcul în anumite situații legate de ritmul somnului, printre care:

- adormirea mult mai târziu decât îți dorești;

- decalajul orar după o călătorie cu avionul;

- unele tulburări ale ritmului somn-veghe, evaluate de medic.

Aceste exemple nu înseamnă că orice problemă de somn cere suplimentare. Dacă te trezești frecvent în timpul nopții sau somnul rămâne neodihnitor, merită să te gândești și la alte cauze. Melatonina poate semnala momentul de culcare; nu tratează automat toate lucrurile care te țin treaz.

Beneficiile melatoninei pentru somn

Promisiunea unei nopți complete este prea mare pentru ceea ce poate face melatonina. În unele cazuri, poate ajuta la adormire puțin mai repede, iar efectul pare mai relevant când programul biologic este deplasat, ca în cazul decalajului orar sau al fazei de somn întârziate. Potrivit Johns Hopkins Medicine, suplimentul poate avea un efect modest asupra timpului necesar pentru a adormi și poate fi mai util persoanelor care tind să adoarmă foarte târziu.

Asta nu înseamnă că melatonina rezolvă toate formele de insomnie. Nu te poți baza pe ea ca să prevină fiecare trezire nocturnă sau ca să compenseze un program neregulat. Răspunsul diferă de la o persoană la alta.

Experiențele împărtășite online ilustrează această diferență, dar nu țin loc de recomandare medicală. Într-un comentariu la un videoclip despre melatonină, @Asty1980 spune că 5 mg îl ajutau să doarmă până la alarmă, în timp ce 10 mg au fost asociate, în cazul său, cu vise tulburătoare și oboseală în ziua următoare. (@Asty1980, YouTube, [Melatonina pentru somn: chiar funcționează?] 2021.)

Relatările nu stabilesc doza potrivită pentru altcineva. Arată doar cât de diferit poate fi răspunsul. În practică, beneficiile posibile sunt mai ușor de înțeles dacă le privești în context:

- te poate ajuta să adormi mai ușor când ora biologică este întârziată;

- poate fi utilă pentru unele persoane care se adaptează la un fus orar nou;

- efectul poate fi limitat dacă problema principală este menținerea somnului sau o altă afecțiune.

Dacă te trezești mereu în zori, ai dureri sau rămâi neliniștit în pat, simpla creștere a dozei nu oferă neapărat răspunsul căutat. Melatonina poate avea un rol, dar somnul depinde și de rutina zilnică, de lumină și de starea de sănătate.

Cum se administrează melatonina

Dacă te gândești să folosești melatonină pentru dificultăți de adormire sau un program de somn decalat, verifică mai întâi instrucțiunile produsului. Ora administrării și forma acestuia pot conta alături de doză. Momentul potrivit depinde de formulă și de motivul utilizării, așa că o recomandare generală nu se aplică automat tuturor situațiilor.

Nu există o doză universală potrivită tuturor, iar o cantitate mai mare nu garantează un efect mai bun. Citește eticheta sau prospectul și urmează recomandarea medicului ori farmacistului. Dacă produsul are eliberare prelungită, nu îl zdrobi și nu îl împărți decât dacă instrucțiunile permit acest lucru.

Pentru informații despre melatonină, poți consulta materialul de pe helpnet.ro. Folosește explicațiile pentru a înțelege opțiunile și discută cu farmacistul dacă ai nelămuriri înainte de administrare.

Ca să eviți folosirea la întâmplare:

• verifică forma și concentrația produsului;
• respectă ora și cantitatea recomandate;
• nu lua o doză suplimentară doar pentru că nu ai adormit imediat;
• cere sfatul medicului sau farmacistului dacă folosești și alte medicamente.

Un exemplu de formulă disponibilă pe helpnet.ro este ZzzQuil sub formă de jeleuri. Mestecă un singur jeleu cu 30 de minute înainte de culcare pentru un somn profund și odihnitor întreaga noapte. Nu ai nevoie de apă.

Vezi mai multe detalii despre ZzzQuil Melatonin pe helpnet.ro, inclusiv instrucțiunile și avertismentele. Poți achiziționa produsele online sau poți întreba despre disponibilitatea lor în farmaciile Help Net, unde farmacistul te poate ajuta să înțelegi modul de utilizare.

De exemplu, dacă adormi de obicei la 01:00 și vrei să ajungi la o oră de culcare de 23:00, suplimentul nu îți schimbă automat programul cu două ore într-o singură seară. Un program constant și gestionarea luminii seara fac parte din abordarea ritmului somn–veghe. Întreabă medicul când este potrivită administrarea în situația ta.

Melatonina poate provoca dureri de cap, amețeli, greață sau somnolență. Dacă dimineața nu ești complet alert, evită condusul și activitățile care cer atenție. Discută cu medicul înainte de utilizare dacă ai o afecțiune, iei medicamente, ești însărcinată sau alăptezi. NCCIH recomandă supraveghere medicală în special persoanelor cu epilepsie sau celor care iau anticoagulante. Pentru copii, administrarea trebuie discutată cu un profesionist medical, chiar dacă produsul se comercializează fără rețetă.

Când insomnia cere o evaluare medicală

Câteva săptămâni de somn dificil cer mai mult decât o soluție luată de pe raft. Dacă problema revine, îți afectează concentrarea sau te împiedică să funcționezi normal în timpul zilei, discută cu medicul de familie. Insomnia poate avea mai multe cauze, iar unele nu se schimbă prin administrarea unui hormon.

Cere sfatul unui medic și dacă somnul este însoțit de sforăit puternic, pauze de respirație observate de altcineva, dureri persistente sau o stare accentuată de somnolență în timpul zilei. Aceste semne nu indică singure un diagnostic, dar merită evaluate. Un supliment luat seara poate ascunde temporar faptul că problema principală are nevoie de alt tip de ajutor.

În paralel, câteva obiceiuri simple pot face programul mai previzibil:

- culcă-te și trezește-te la ore apropiate în fiecare zi;

- redu lumina și timpul petrecut în fața ecranelor înainte de culcare;

- evită cafeaua și alcoolul aproape de ora de somn;

- păstrează dormitorul întunecat, liniștit și răcoros.

Schimbările acestea nu repară peste noapte un ritm dereglat. Pot însă să ofere un reper mai stabil pentru organism, mai ales când le păstrezi constant. Dacă dificultățile continuă, nu trata melatonina ca pe un test pe care trebuie să îl repeți cu doze tot mai mari. Mayo Clinic recomandă verificarea siguranței cu un profesionist, mai ales dacă ai probleme de sănătate sau iei medicamente. Merită să întrebi și cât timp ar trebui folosit produsul, fiindcă informațiile despre utilizarea îndelungată sunt limitate.

Uneori, somnul se dereglează din cauza programului; alteori, somnul tulburat este primul semn că există o problemă care nu ține de ora de culcare. Diferența contează. În loc să cauți o doză mai mare, începe prin a observa când adormi, când te trezești și ce se întâmplă în jurul acelor ore. Un jurnal simplu de somn poate face conversația cu medicul mai concretă.

Melatonina poate fi utilă când dificultatea are legătură cu momentul somnului, însă nu este o soluție universală pentru insomnie. Dacă nopțile agitate se repetă, ținta nu este să adormi cu orice preț după ce ai luat un supliment. E să afli ce îți întârzie sau îți fragmentează somnul și să alegi împreună cu un profesionist o abordare potrivită.

Informațiile din acest articol au scop exclusiv informativ și educațional. Nu înlocuiesc consultul unui medic sau specialist. Consultați un profesionist înainte de a lua orice decizie legată de sănătatea dumneavoastră.

Surse și experiențe din comunitate:

- YouTube: @Asty1980, [Melatonina pentru somn: chiar funcționează?](https://www.youtube.com/watch?v=HuKsM7k9C34), videoclip publicat în 2021.

Referințe:

- https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know

- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874

- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work

- https://clinical.surreysussex.icb.nhs.uk/wp-content/uploads/2024/03/APPENDIX-3-NHS-Sussex-melatonin-patient-information-leaflet-v1.0_Romanian.pdf 

Sursa foto: Pexels.com

(P)